Comment préparer un délicieux petit déjeuner énergétique et sans gluten ?

Bien commencer la journée est essentiel. D’ailleurs, cette phrase du bestseller Miracle Morning me guide chaque jour :

« Le matin est le gouvernail de votre journée »

Alors, donnez une teinte de douceur et de saveur à ces premiers moments de la journée !

Au réveil, le corps a d’abord besoin de s’hydrater : privilégiez de l’eau tiède additionnée éventuellement d’épices à votre goût (curcuma, gingembre, cannelle par exemple) et ponctuellement de jus de citron (je fais des cures de 21 jours puis des pauses d’une semaine entre chaque cure).

Voici quelques recettes pour un petit déjeuner bon pour la santé, consistant, rapide à préparer qui délivrera ses bienfaits et son énergie tout au long de la matinée.

Privilégiez les fruits, les céréales complètes et les bonnes graisses pour ce 1er repas.

Yoga, méditation avant un petit déjeuner équilibré

Comme nous l’avons vu dans l’article dédié au rituel ayurvédique, offrez-vous un petit déjeuner bio et équilibré après une pratique d’ouverture de corps (étirement, salutations au soleil), un pranayama dynamisant type « kapalabati » et une belle méditation !

« Prenez le temps nécessaire pour savourer ce moment en dégustant votre petit déjeuner avec conscience 🙂 »

petit dejeuner sain - miracle morning

Quelles boissons privilégier pour un petit déjeuner équilibré ?

 

Une boisson chaude :

J’adore varier selon mon humeur entre un thé vert – j’aime le thé matcha, le plus riche en antioxydant, une tisane ou un bon café parfois.

Eh oui, les yoginies boivent aussi du café mais bio et en quantité modérée, pour que ce soit un vrai plaisir!

J’y ajoute de la cannelle, de la cardamome, de la noix de muscade et même une pointe d’huile de coco, ce qui donne le fameux Bullet proof coffee : nous voilà parées à toutes épreuves !!!

Un smoothie ou un jus :

Le smoothie réalisé au blender contient beaucoup de fibres, le jus fait à l’extracteur ne contient plus de fibres et passe directement dans le sang, les 2 sont très bénéfiques et complémentaires.

Quand je prends un jus, je privilégie -selon les saisons- les jus verts riches en chlorophylle (concombre, épinards, céleri) ou les jus rouges détoxifiants (à base de betterave et carotte crue principalement).

J’y ajoute toujours une pomme pour donner un peu de douceur, du curcuma et du gingembre pour l’action antioxydante.

Voici une recette de smoothie riche en fibres pour booster votre vitalité !

SMOOTHIE ENERGIE DU MATIN

petit dejeuner sain - miracle morning-2

Ingrédients

  • 200 ml de liquide : eau, eau de coco ou lait végétal
  • 1 banane pour ses apports en potassium, magnésium et vitamines et son effet alcalinisant
  • 2 poignées d’épinards pour leur richesse en vitamine K, magnésium, calcium et potassium qui favorise la santé des os
  • 1 mangue ou 1 pomme
  • 1 citron
  • 1 morceau de gingembre

Mixez le tout au blender et savourez !!

Recettes sans gluten et savoureuses pour un petit déjeuner équilibré 

Voici 3 recettes gourmandes pour varier les plaisirs sans culpabiliser !!!

Granola Maison

Une recette pour ensoleiller votre petit déjeuner !

La recette du Granola est très simple et comprend 3 groupes d’ingrédients :

  1. Une base d’ingrédients solides: des flocons de céréales sans gluten + un mélange de noix  et/ou de graines
  2. Un liant liquide: huile + sucre liquide +  compote de fruits (pour une version plus saine afin de limiter l’apport en sucre et en gras)
  3. Un mix d’ingrédients crus au choix : fruits secs, pépites de chocolat, épices

granola maison

Ingrédients pour un grand pot

  • 300 g de flocons sans gluten au choix parmi : avoine, sarrasin, quinoa, châtaigne, riz, millet, maïs
  • 3 cs d’huile : coco, olive ou noisette
  • 5 cs de sucre liquide : miel, sirop d’agave ou d’érable
  • 5 cs de compote de pommes
  • 150 g d’oléagineux parmi amande, noix de cajou, noix du Brésil, noisettes, graines de courge, graines de sésame, tournesol…
  • 100 g de fruits secs parmi cranberries, raisins secs, pommes séchées, pruneaux, abricots, baies de goji, figues, dattes, mulberries
  • ½ cc cannelle
  • ½ cc gingembre
  • 1 pincée de sel

Préparation

Temps de préparation : 10 mn

  • Préchauffez le four à 170°
  • Dans une casserole, faites fondre l’huile de coco, le sirop d’agave et la compote ; remuer sans cesse quelques minutes afin d’homogénéiser le mélange
  • Concassez grossièrement les noix
  • Ajoutez tous les ingrédients au mélange et mélangez bien
  • Étalez sur une plaque de cuisson ou un plat recouvert de papier sulfurisé
  • Enfournez pour 25 min environ en mélangeant plusieurs fois en cours de cuisson. Selon votre goût , faites plus ou moins dorer
  • A la sortie du four, ajouter les fruits secs
  • Laissez refroidir et conservez dans un récipient hermétique (une semaine environ, si vous arrivez jusque là !)

A consommer chaud ou froid, seul ou avec du lait végétal, de la compote, des yaourts, des smoothies, sur vos pudding de chia. Par son croustillant, le granola donne cet effet « crumble ».

N’hésitez pas à varier la recette selon les saisons, et vos envies !

A noter : le granola nous permet de faire le plein d’énergie mais est aussi calorique : 250 kcal pour 50g environ pour cette recette.

GRANOLA ET MUESLI : quelle différence ?

Les recettes se ressemblent car les ingrédients sont quasiment identiques mais elles se distinguent sur 2 points : la cuisson et l’utilisation d’un liant huile /sucre pour le granola.

L’AVOINE, L’ALLIE DE VOTRE SANTE 

L’avoine est riche

  • en fibres solubles qui permettent de :
    • Réguler le transit intestinal
    • Réguler la glycémiede notre organisme, c’est-à-dire le taux de glucose et d’insuline dans notre Elle a ainsi un indice glycémique (IG) bas et rassasie rapidement et durablement.
    • Diminuer le taux de mauvais cholestérol
  • Acides gras de type oméga-3 (prévention des maladies cardiovasculaires)
  • Protéines de qualité (contenant 8 acides aminés essentiels sur 9)
  • Nutriments : calcium, magnésium, phosphore, fer, zinc, cuivre

Pancakes sans gluten et sans lactose 

PANCAKES SANS GLUTEN et SANS LACTOSE

Ingrédients pour 10 pancakes

  • 5 belles cs de farine sans gluten (moitié riz complet et maïs ou millet)
  • 1 cs de sucre en poudre ou sirop d’agave
  • 1 pincée de sel
  • 1 cc de bicarbonate  
  • 1 banane écrasée ou 2 cs de compote de pomme
  • 1 œuf
  • 1 cs d’huile de colza ou olive
  • 2 cs poudre d’amande
  • 1 yaourt végétal ou 10 ml lait végétal (amande ou autre)
  • 1 cc d’épices de votre choix : cannelle, cardamome, gingembre
  • ½ cc extrait de vanille liquide
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco ou olive pour la poêle

Préparation

  1. Dans un grand bol, mélanger les « ingrédients secs » : farines, poudre d’amande, sucre, sel et bicarbonate.
  2. Dans un bol moyen, mélanger les « ingrédients humides » : l’œuf, la banane, l’huile de colza, le yaourt/lait
  3. Ajouter les ingrédients humides aux ingrédients secs et mélanger à la spatule ou au blender pour une version express. Laissez reposer 20 minutes. La pâte sera assez épaisse.
  1. Faire chauffer une petite poêle à blinis sous un feu moyen-doux. Huiler légèrement la poêle.
  2. Dans la poêle, mettre une grosse cuillère à soupe de pâte, l’étaler et l’aplatir légèrement avec le dos de la cuillère (un pancake fait en moyenne 10 cm de diamètre)

Au bout d’une à 2 minutes, vous allez voir apparaître des petites bulles sur votre pâte, cela signifie que vous pouvez retourner vos pancakes pour faire dorer l’autre face.

Quelques idées pour agrémenter les pancakes

  • Ajouter des dés de pommes ou fruits dans la pâte
  • Ajouter du thé matcha pour l’apport en antioxydant
  • Servir avec des fruits, du sirop d’érable, du miel, de la confiture, de la pâte à tartiner maison, de la purée d’amande

Pancakes originaux à la patate douce

PANCAKES SANS GLUTEN et SANS LACTOSE-2

Ingrédients pour 15 pancakes

  • 150 g de patates douces
  • 100 g de farine sans gluten : riz, sarrasin ,maïs, millet
  • 1 sachet de levure chimique sans gluten ou 1 cc de bicarbonate
  • 1 pincée de sel
  • 1 pincée de noix de muscade
  • 1 pincée de cannelle (optionnel)
  • 1 gros oeuf
  • 20 cl de lait végétal
  • 2 cs d’huile

Préparation

  1. Faire cuire les patates douces à la vapeur pendant 20-25 minutes jusqu’à ce qu’elles soient fondantes. Les peler et les réduire en purée avec un écrase purée
  2. Ajouter l’oeuf battu, l’huile, le lait et mélanger
  3. Dans un autre récipient, mélanger les ingrédients secs
  4. Ajouter les ingrédients secs au mélange à base de purée. Ne pas hésiter à ajouter du lait si c’est trop consistant.
  5. Dans une poêle huilée, former des pancakes avec une louche. Retourner quand il commence à y avoir des bulles
  6. Servir chaud avec du miel ou du sirop d’érable pour une version sucrée ou avec des œufs, du saumon, du cottage cheese pour la version salée

Merveilleuse patate douce !

Peu calorique, avec un faible index glycémique, la patate douce est riche en fibres, cuivre, vitamines A (bêtacarotène), B6, B9, C.

Elle a des vertus anti-oxydantes et une action préventive sur de nombreux cancers (poumon, sein, colon notamment) et les maladies cardio-vasculaires (grâce aux anthocyanines).

A VOUS MAINTENANT !

Donnez-nous vos commentaires sur ces recettes, et n’hésitez pas à partager les vôtres 😉

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