3 recettes d’automne 100% courge de l’entrée au dessert

C’est l’automne, alors prêt pour un menu 100% COURGE ?!

Au cœur de l’automne, difficile de manquer le rayon courge et toute sa panoplie de formes et de couleurs : butternut, potiron, potimarron, citrouille, pâtisson, courge bleue, quel choix !
La courge se consomme tout l’hiver. Elle fait partie de ces aliments dont on peut profiter sans modération vu sa faible teneur en calorie et son effet rassasiant 🙂

Qui sera au menu ce soir ? Le mot « courge » est un terme générique qui peut s’appliquer à toutes les variétés de cucurbitacées. Dans le langage courant, les termes citrouille, potiron, courge… sont souvent confondus. Les courges dont dotées d’une étonnante variabilité génétique. Les courges sont des fruits, comestibles à maturité, même si on les cuisine surtout comme des légumes. On consomme leur chair mais aussi leurs graines.

>> Quelle est la différence entre toutes ces courges d’hiver ?

• Le potiron

Communément appelé citrouille, le potiron s’en distingue toutefois par une chair plus subtile et sucrée, la citrouille étant exclusivement destinée à nourrir le bétail et à faire de jolie lanterne pour Halloween . La pulpe du potiron possède un goût fin et sucré

•  Le potimarron

Le potimarron est une variété de courge voisine du potiron, il a la saveur de la purée de châtaignes.

•  Le butternut

La courge butternut, ou courge doubeurre en français, est une variété de courge musquée. Très riche en eau et de forme allongée, elle est crémeuse, douce en bouche et révèle un délicieux goût de noisette. Elle est très peu calorique.

•  Courge spaghetti ou « spaghetti végétal »

Après cuisson, la chair se défait en filaments rappelant les spaghettis. La chair est très peu calorique.

>> Pourquoi manger des courges ?

Voici les principaux bienfaits de ces fabuleuses courges mais sachez qu’ils sont bien plus nombreux 

♥ Bienfait N°1 : apport en antioxydants

Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres.

Les courges contiennent une grande quantité de bêta-carotène qui contribuent à leur couleur orangée.

En plus d’être une source de vitamine A pour l’organisme, le bêta-carotène possède un pouvoir antioxydant et pourrait améliorer le fonctionnement du système immunitaire. La courge contient une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux autres antioxydants de la famille des caroténoïdes dont les effets pour la bonne santé visuelle sont connus.

♥ Avantage N°2 : richesse en vitamines

Les courges sont d’excellentes sources de :

• Vitamine A

  Le rétinol est l’une des formes actives de la vitamine A dans l’organisme. La vitamine A est l’une des vitamines les plus polyvalentes, collaborant à plusieurs fonctions de l’organisme. Entre autres, elle contribue à la croissance des os et des dents, maintient la santé de la peau et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision.

• Vitamine C

  Elle contribue à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

• Vitamine B2

  Elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

• Vitamine B5

  Elle fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine.

• Vitamine B6

  Elle fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse des neurotransmetteurs. Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène.

• Vitamine B9 ou folate

  Elle participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies.

• Vitamine E
  

  Elle protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

 ♥ Bienfait N°3 : richesse en oligo-éléments

La courge est une source de :

• Potassium

  Il sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion

• Fer

  Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs

• Manganèse

  Il agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent différents processus métaboliques

• Phosphore

  Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents

• Cuivre 

  En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène dans l’organisme.

Les graines de citrouille également sont riches en magnésium qui participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques.

>> UN MENU 100% COURGE

Pour profiter des bienfaits ces courges, voici des recettes à essayer de l’entrée au dessert pour un repas 100% courge ! De quoi régaler les papilles sans prendre un gramme !

Alors, c’est parti ! A vos tabliers ☺

Entrée : Velouté de Courge

Préparation

• Faire revenir les carottes, la patate douce et l’oignon dans une cocotte avec de l’huile d’olive ou coco environ 10 minutes.
• Pendant ce temps, laver et peler le potiron. Lorsque les oignons, la patate et carottes sont tendres, ajouter le potiron, couvrer avec le bouillon
• Assaisonner avec les épices, le sel et le poivre. Porter à ébullition puis continuez la cuisson 20 minutes à couvert.
• Mixer la préparation (option d’ajouter un peu de crème de noisette ou coco) en plusieurs fois pour obtenir une soupe onctueuse

Version plus spicy : Ajouter ½ cc de cumin, de coriandre moulue et de cannelle Version plus douce : 1 cc de vanille en poudre

A servir avec : 

Vous pouvez ajouter quelques brins de coriandre fraiche ou persil ainsi que des oignons grillés, gomasio, noix concassées en topping !

Plat : Gratin de Courge Spaghetti Vegan

Préparation

• Faire cuire la courge au vitaliseur (vapeur douce) pendant 25 minutes environ (plus si c’est un autocuiseur normal)
• Faire refroidir pour pouvoir couper la courge en 2 dans la longueur, enlever les pépins et extrayez l’intérieur de la courge (les « spaghettis ») à l’aide d’une fourchette.
• Préparer la sauce : mélanger la crème de coco, le curry, sel et 1 cs de levure maltée
• Mélanger cette crème aux spaghettis
• Répartir la préparation dans les 2 coques vides des courges.
• Arroser d’huile d’olive, parsemer d’1 cs de levure maltée et 1 cs de poudre d’amandes et faire gratiner au four pendant 10 /15 minutes à 200°C

Dessert : Gâteau au chocolat et à la courge

Préparation

• Cuire la courge au vitaliseur
• Faire fondre le chocolat au bain marie
• Mélanger dans un bol les ingrédients liquides : œufs, chocolat fondu, courge réduite en purée, huile de coco fondue, vanille, vinaigre
• Mélanger dans un autre bol les ingrédients secs : Réduire les flocons d’avoine en farine et mélanger avec le bicarbonate, la poudre d’amandes
• Réunir et mélanger le tout
• Placer dans un moule huilé et cuire au vitaliseur pour 40 minutes

Recette Bonus : Le Pain à la Courge

Préparation

• Cuire la courge au vitaliseur et réduire en purée au mixeur
• Préchauffer le four à 180 ° et huiler le moule à cake
• Mélanger dans un bol les farines, la levure, le sucre et le mélange pumpkin spice
• dans un autre récipient, mélanger le lait végétal, l’huile, la vanille et la purée de courge
• Réunir et mélanger le tout
• Placer dans le moule huilé, saupoudrer de sucre et de noix concassées  et cuire au four 1 heure en vérifiant avec la pointe d’un couteau
• Laissez refroidir et régalez vous !
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