3 recettes d’automne 100% courge de l’entrée au dessert
C’est l’automne, alors prêt pour un menu 100% COURGE ?!
Au cœur de l’automne, difficile de manquer le rayon courge et toute sa panoplie de formes et de couleurs : butternut, potiron, potimarron, citrouille, patisson, quel choix !
La courge se consomme tout l’hiver et fait partie de ces aliments dont on peut profiter sans modération vu sa faible teneur en calorie et son effet rassasiant
Qui sera au menu ce soir ?
Le mot « courge » est un terme générique qui peut s’appliquer à toutes les variétés de cucurbitacées. Dans le langage courant, les termes citrouille, potiron, courge… sont souvent confondus. Les courges dont dotées d’une étonnante variabilité génétique.
Les courges sont des fruits, comestibles à maturité, même si on les cuisine surtout comme des légumes. On consomme leur chair mais aussi leurs graines
Quelle est la différence entre toutes ces courges d’hiver ?
Le potiron
Communément appelé citrouille, le potiron s’en distingue toutefois par une chair plus subtile et sucrée, la citrouille étant exclusivement destinée à nourrir le bétail et à faire de jolie lanterne pour Halloween . La pulpe du potiron possède un goût fin et sucré
Le potimarron
Le potimarron est une variété de courge voisine du potiron, il a la saveur de la purée de châtaignes.
Le butternut
La courge butternut, ou courge doubeurre en français, est une variété de courge musquée
Très riche en eau et de forme allongée, elle est crémeuse, douce en bouche et révèle un délicieux goût de noisette. Elle est très peu calorique.
Courge spaghetti ou « spaghetti végétal »
Après cuisson, la chair se défait en filaments rappelant les spaghettis. La chair est très peu calorique.
Pourquoi manger des courges ?
Je vais vous citer les principaux bienfaits de ces fabuleuses courges mais sachez qu’ils sont bien plus nombreux
♥ Bienfait N°1 : apport en antioxydants
Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres
Les courges contiennent une grande quantité de bêta-carotène qui contribuent à leur couleur orangée
En plus d’être une source de vitamine A pour l’organisme, le bêta-carotène possède un pouvoir antioxydant et pourrait améliorer le fonctionnement du système immunitaire.
La courge contient une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux autres antioxydants de la famille des caroténoïdes dont les effets pour la bonne santé visuelle sont connus
♥ Avantage N°2 : richesse en vitamines
Les courges sont d’excellentes sources de :
vitamine A. Le rétinol est l’une des formes actives de la vitamine A dans l’organisme. La vitamine A est l’une des vitamines les plus polyvalentes, collaborant à plusieurs fonctions de l’organisme. Entre autres, elle contribue à la croissance des os et des dents, maintient la santé de la peau et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision
vitamine C: elle contribue à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation
vitamine B2: elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges
vitamine B5: elle fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine
vitamine B6: elle fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse des neurotransmetteurs. Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène
vitamine B9 ou folate: elle participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies
vitamine E : elle protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).
♥ +++ N°3 : richesse en oligo-éléments
La courge est une source de :
Potassium qui sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion
Fer: ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs
Manganèse: il agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent différents processus métaboliques
Phosphore qui joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents.
Cuivre : en tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène dans l’organisme.
Les graines de citrouille également sont riches en magnésium qui participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques.
UN MENU 100% COURGE
Pour profiter des bienfaits ces courges, voici 3 recettes à essayer de l’entrée au dessert pour un repas 100% courge ! De quoi régaler les papilles sans prendre un gramme !
Alors, c’est parti ! A vos tabliers ☺
Si vous avez aimé cet article, pensez à le partager et commenter 🙂
Je serai heureuse de lire vos commentaires, recevoir vos photos et échanger trucs et astuces !
Entrée : Velouté de Courge
Ingrédients
Une courge de votre choix (butternut, potimarron, citrouille …)
5 carottes
1 patate douce
2 gousses d’ail
1 oignon
1,5L de bouillon de légumes bio
une cuillère à soupe de curcuma
2 cm de gingembre frais
sel et poivre noir
huile de coco (ou huile végétale)
option : crème de noisette ou crème de coco
Instructions
Faites revenir les carottes, la patate douce et l’oignon dans une cocotte avec de l’huile d’olive ou coco environ 10 minutes.
Pendant ce temps, lavez et pelez le potiron. Lorsque les oignons, la patate et carottes sont tendres, ajoutez le potiron, couvrez avec le bouillon
Assaisonnez avec les épices, le sel et le poivre. Portez à ébullition puis continuez la cuisson 20 minutes à couvert.
Mixer la préparation (option d’ajouter un peu de crème de noisette ou coco) en plusieurs fois pour obtenir une soupe onctueuse
Version plus spicy : Ajouter ½ cc de cumin, de coriandre moulue et de cannelle
Version plus douce : 1 cc de vanille en poudre
A servir avec :
Vous pouvez ajouter quelques brins de coriandre fraiche ou persil ainsi que des oignons grillés, gomasio, noix concassées en topping !
Plat : Gratin de Courge Spaghetti Vegan
Ingrédients
1 courge spaghetti (800G en moyenne)
150 ml de crème végétale (la coco est parfaite )
4 cc de curry en poudre
2 cs de levure maltée
1 cs de poudre d’amandes
1 cc de sel
1 cs d’huile d’olive
Préparation
Faire cuire la courge au vitaliseur (vapeur douce) pendant 25 minutes environ (plus si c’est un autocuiseur normal)
Faire refroidir pour pouvoir couper la courge en 2 dans la longueur, enlever les pépins et extrayez l’intérieur de la courge (les « spaghettis ») à l’aide d’une fourchette.
Préparer la sauce : mélanger la crème de coco, le curry, sel et 1 cs de levure maltée
Mélangez cette crème aux spaghettis
Répartir la préparation dans les 2 coques vides des courges.
Arroser d’huile d’olive, parsemer d’1 cs de levure maltée et 1 cs de poudre d’amandes et faire gratiner au four pendant 10 /15 minutes à 200°C
Dessert : Gâteau au chocolat et à la courge
La courge dans les gâteaux au chocolat donne beaucoup de moelleux !
Ingrédients
250 g de courge au choix
200 g de chocolat noir 70%
3 œufs
40 g de xylitol
50 g de flocons d’avoine ou de millet ou de quinoa réduits en farine ou 50g de farine de patate douce
60 g de poudre d’amande
1 cs huile de coco
1 cc bicarbonate et 1 cs de vinaigre de cidre (à la place de la levure)
1 cc vanille liquide
1 pincée de sel
Préparation
Cuire la courge au vitaliseur
Faire fondre le chocolat au bain marie
Mélanger dans un bol les ingrédients liquides : œufs, chocolat fondu, courge réduite en purée, huile de coco fondue, vanille, vinaigre
Mélanger dans un autre bol les ingrédients secs : Réduire les flocons d’avoine en farine et mélanger avec le bicarbonate, la poudre d’amandes
Réunir et mélanger le tout
Placer dans un moule huilé et cuire au vitaliseur pour 40 minutes
Suivez les conseils et méthodes de Stéphanie sur les réseaux sociaux !
Stéphanie explore et enseigne depuis plus de 15 ans les techniques de santé naturelle avec pour axe principal le Yoga & l’Ayurveda, la méditation, la nutrition saine et la Sonothérapie.
Stéphanie s’est formée au fil des années auprès d’experts en Yoga Intégral, Pranayama, Yogathérapie, Spirothérapie, Sonothérapie & Ayurvéda.
Stéphanie est une enseignante certifiée et expérimentée, formatrice d’enseignants à la Yogathérapie à travers Yogaline Académie, qu’elle a fondé pour transmettre les bienfaits du Yoga intégral et de l’Alimentation consciente. Pour Stéphanie, le Yoga est avant toutune discipline de vie mettant l’accent sur la découverte de soi, et l’expression de la bienveillance et gratitude à travers la pratique.
Nous utilisons des cookies pour vous garantir la meilleure expérience sur notre site web. Si vous continuez à utiliser ce site, nous supposerons que vous en êtes satisfait.
. La pulpe du potiron possède un goût fin et sucré
