Respirer est probablement le geste le plus naturel de notre existence. Nous respirons environ vingt mille fois par jour sans même y penser… et pourtant, notre façon de respirer peut profondément évoluer au fil de notre vie.
Stress, posture assise prolongée, tensions abdominales, manque de mouvement, émotions, fatigue… Nous pouvons progressivement adopter une respiration plus courte et plus haute, essentiellement localisée dans la poitrine.
Et notre diaphragme dans tout cela ?
Ce grand muscle respiratoire joue un rôle essentiel dans la mécanique du souffle. Lorsqu’il retrouve une bonne mobilité, la respiration devient généralement plus ample, plus fluide et demande moins d’effort.
La respiration diaphragmatique, également appelée respiration abdominale, consiste justement à retrouver cette participation naturelle du diaphragme au souffle.
Dans mes pratiques de Yoga et de Yoga Thérapie, j’aime revenir régulièrement à ce travail très simple : sentir le souffle, observer les mouvements du ventre et des côtes et, surtout, redonner de l’espace là où le corps s’est progressivement crispé.
Alors aujourd’hui, je vous propose de partir à la rencontre de votre diaphragme et de découvrir plusieurs exercices simples pour apprendre à mieux respirer.
Le diaphragme est un grand muscle en forme de coupole situé sous les poumons. Il sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale et constitue l’un des principaux muscles de notre respiration.
À l’inspiration, le diaphragme se contracte et descend. Ce mouvement augmente le volume de la cage thoracique et permet aux poumons de se remplir d’air.
À l’expiration, il se relâche et remonte progressivement sous les côtes.
C’est donc un mouvement permanent, subtil et rythmé.
Contrairement à ce que l’expression « respiration abdominale » peut laisser penser, nous ne respirons évidemment pas dans le ventre : l’air entre dans les poumons. Mais la descente du diaphragme entraîne un déplacement des viscères abdominaux et le ventre peut alors se gonfler naturellement à l’inspiration.
Le diaphragme est considéré comme notre principal muscle inspiratoire. Une respiration diaphragmatique bien maîtrisée peut notamment permettre de respirer avec moins d’effort et de ralentir le rythme respiratoire.
La respiration est en réalité un mouvement global.
Lorsque vous inspirez, le diaphragme descend mais les côtes peuvent également s’écarter latéralement et la cage thoracique s’ouvrir dans plusieurs directions.
J’aime donc davantage parler de respiration à 360 degrés que d’un simple ventre qui avance.
Imaginez votre abdomen et le bas de vos côtes comme un ballon qui se gonfle doucement :
Cette image permet de retrouver progressivement un souffle beaucoup plus global et naturel.
La respiration diaphragmatique consiste à favoriser consciemment l’utilisation du diaphragme pendant le cycle respiratoire.
Vous la retrouverez également sous les noms de :
Lorsque l’on commence à l’explorer, l’un des exercices les plus simples consiste à placer une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre.
À l’inspiration, la main posée sur l’abdomen se soulève doucement tandis que la poitrine reste relativement calme.
À l’expiration, le ventre revient naturellement vers la colonne.
Cette pratique est d’ailleurs utilisée dans différentes approches respiratoires et de rééducation. Elle peut favoriser une respiration plus lente et économique et contribuer à la relaxation.
Mais attention : il ne s’agit jamais de pousser volontairement et exagérément le ventre vers l’extérieur.
Le souffle doit rester doux.
En Yoga, nous cherchons toujours cet équilibre entre engagement et lâcher-prise.
On parle souvent de « diaphragme bloqué » ou de « diaphragme noué ».
Dans la plupart des situations du quotidien, cette expression décrit surtout une sensation de respiration restreinte, de tension ou de manque de mobilité, plutôt qu’un diaphragme littéralement immobilisé.
Certains signes peuvent néanmoins vous inviter à observer votre façon de respirer :
Faites l’expérience maintenant.
Posez une main sur votre sternum et une autre sur votre ventre.
Ne changez absolument rien.
Observez simplement cinq respirations.
Quelle main bouge le plus ?
Il n’y a ni bonne ni mauvaise réponse. Il s’agit uniquement de prendre conscience de votre schéma respiratoire actuel.
Cette observation est déjà une pratique de Yoga.
Vous l’avez certainement déjà expérimenté.
Une mauvaise nouvelle arrive, vous avez peur, vous êtes en retard ou vous devez prendre la parole devant plusieurs personnes…
Et immédiatement, votre respiration change.
Elle devient généralement plus rapide et plus superficielle.
Le corps et le mental fonctionnent en permanence dans une boucle : notre état émotionnel influence notre respiration et, inversement, modifier volontairement notre respiration peut participer à notre état de détente.
Les exercices de respiration diaphragmatique sont ainsi couramment utilisés pour favoriser la relaxation et ralentir le rythme respiratoire. Plusieurs sources médicales indiquent également qu’une respiration diaphragmatique lente peut contribuer à ralentir la fréquence cardiaque et, chez certaines personnes, à réduire ou stabiliser la pression artérielle.
C’est exactement ce que nous expérimentons dans les pratiques de Pranayama : le souffle devient une porte d’entrée vers le système nerveux et vers notre état intérieur.
Vous comprendrez alors pourquoi je considère le travail respiratoire comme l’un des outils fondamentaux de la Yoga Thérapie.
Il ne s’agit pas de « forcer » votre diaphragme à descendre.
Au contraire.
Nous allons créer les conditions pour qu’il puisse retrouver progressivement un mouvement plus fluide.
Installez-vous dans un endroit calme, dans une tenue confortable et sans ceinture serrée.
C’est probablement l’exercice le plus simple pour découvrir la respiration diaphragmatique.
Allongez-vous sur le dos.
Pliez légèrement les genoux et posez les pieds au sol. Vous pouvez également placer un coussin sous les genoux afin de relâcher davantage l’abdomen.
Posez :
Fermez les yeux.
Inspirez lentement par le nez.
Sentez votre ventre se soulever doucement sous votre main.
Puis expirez tranquillement.
L’abdomen revient vers sa position initiale.
Essayez de garder les épaules et le haut de la poitrine aussi détendus que possible.
Cette position allongée est particulièrement intéressante lorsque l’on découvre la technique. Elle fait d’ailleurs partie des méthodes proposées pour l’apprentissage clinique de la respiration diaphragmatique.
Pratiquez ainsi pendant 3 à 5 minutes.
Sans performance.
Sans chercher à remplir les poumons au maximum.
Simplement : inspirer – sentir – expirer – relâcher.
Voici une pratique que j’aime particulièrement.
Placez vos deux mains sur les côtes basses, de chaque côté du buste.
À l’inspiration, imaginez que les côtes s’écartent légèrement sous vos mains.
À l’expiration, elles reviennent doucement vers le centre.
Faites entre 8 et 10 respirations.
Puis déplacez mentalement votre attention vers l’arrière du corps.
Pouvez-vous sentir également une expansion dans les côtes postérieures ?
Cette respiration tridimensionnelle permet de sortir de l’idée que « bien respirer » consiste uniquement à gonfler le ventre.
Votre cage thoracique est mobile.
Laissez-la respirer elle aussi !
Installez-vous dans Balasana, la posture de l’enfant.
Les genoux peuvent être légèrement écartés et votre front posé au sol, sur une brique ou sur un coussin.
Dans cette posture, le ventre est légèrement contenu par les cuisses.
Dirigez alors votre attention vers les côtes postérieures.
Inspirez lentement et imaginez que votre souffle vient élargir le bas du dos.
Expirez et laissez tout le corps se relâcher.
Restez ainsi pendant 1 à 3 minutes.
Cette posture est très intéressante pour prendre conscience de la mobilité respiratoire de la partie arrière de la cage thoracique.
Et surtout : ne recherchez rien.
Observez.
Le souffle sait souvent très bien retrouver son chemin lorsque nous cessons de vouloir le contrôler.
Le diaphragme s’insère notamment sur les côtes basses.
Les mouvements latéraux du tronc constituent donc un excellent complément au travail respiratoire.
Asseyez-vous confortablement.
Inspirez et levez le bras droit.
Expirez puis inclinez doucement le buste vers la gauche.
Ne vous écrasez pas.
Cherchez plutôt à créer de l’espace entre les côtes du côté droit.
Respirez trois à cinq fois dans cette position.
Imaginez que chaque inspiration vient ouvrir les côtes.
Revenez au centre puis changez de côté.
Vous pouvez également réaliser cet étirement debout.
C’est un exercice très agréable après une longue journée passée devant un ordinateur.
Une fois que votre respiration abdominale est devenue confortable, vous pouvez explorer une expiration légèrement plus longue que l’inspiration.
Par exemple :
Inspirez sur 4 temps.
Expirez sur 6 temps.
Faites simplement 5 à 10 cycles.
L’objectif n’est surtout pas de tenir coûte que coûte le décompte.
Votre souffle doit rester confortable.
Une expiration lente et contrôlée est fréquemment utilisée dans les exercices respiratoires destinés à favoriser une respiration plus calme.
Si 4/6 est trop long, faites simplement 3/4.
Et si compter vous agace… ne comptez pas !
L’essentiel est de sentir l’expiration devenir naturellement plus longue, plus douce et plus fluide.
Le Yoga nous offre énormément de possibilités pour retrouver de la mobilité dans la cage thoracique et autour du diaphragme.
Je privilégierais notamment :
Balasana – la posture de l’enfant
Pour prendre conscience de la respiration postérieure.
Marjaryasana / Bitilasana – Chat / Vache
Pour coordonner les mouvements de la colonne avec le souffle.
Bhujangasana – le Cobra doux
Pour ouvrir progressivement l’avant du corps et la poitrine.
Ardha Matsyendrasana – la torsion assise
Pour mobiliser la cage thoracique dans la rotation.
Supta Baddha Konasana – le papillon allongé
Avec des supports sous les cuisses si nécessaire, pour relâcher profondément le ventre et le bassin.
Les étirements latéraux
Pour créer davantage d’espace entre les côtes.
Vous pouvez retrouver et approfondir ces pratiques grâce aux cours de yoga en ligne Yogaline, afin d’intégrer progressivement le travail du souffle à votre pratique posturale.
La respiration diaphragmatique est avant tout une façon d’utiliser plus consciemment notre principal muscle respiratoire.
Le Pranayama, lui, va plus loin.
Dans la tradition du Yoga, il désigne les techniques de maîtrise et d’expansion du souffle, mais aussi du Prana, notre énergie vitale.
Une respiration diaphragmatique fluide constitue donc une excellente base avant d’explorer certaines pratiques telles que :
Avant de vouloir contrôler le souffle, il est toujours intéressant d’apprendre d’abord à le sentir.
La conscience précède la maîtrise.
Pour pratiquer également avec une guidance, vous pouvez retrouver cette vidéo autour du souffle sur YouTube.
Commencez simplement par :
5 minutes par jour pendant une semaine.
Puis observez.
Est-ce que votre ventre se relâche plus facilement ?
Est-ce que votre respiration descend plus naturellement vers les côtes basses ?
Êtes-vous davantage consciente de votre souffle pendant la journée ?
Les protocoles d’apprentissage de la respiration diaphragmatique recommandent souvent quelques minutes de pratique régulière, parfois plusieurs fois par jour, afin que le geste devienne progressivement plus naturel.
Personnellement, j’aime particulièrement trois moments :
Le matin au réveil, avant même de regarder son téléphone.
En milieu de journée, pour créer une véritable pause respiratoire.
Le soir, pour quitter progressivement l’agitation de la journée.
Vous pouvez également prendre trois respirations conscientes chaque fois que vous passez une porte, que vous vous asseyez dans votre voiture ou que vous ouvrez votre ordinateur.
Transformez votre quotidien en rappel de respiration.
Dans le langage du bien-être, nous employons facilement les expressions « diaphragme bloqué », « diaphragme crispé » ou « diaphragme noué ».
Dans de nombreux cas, les exercices doux présentés ici peuvent simplement nous aider à retrouver une respiration plus confortable et davantage de mobilité.
Mais toutes les sensations respiratoires ne viennent pas forcément d’un manque de détente du diaphragme.
Le diaphragme peut également être concerné par de véritables pathologies ou dysfonctionnements. Une gêne respiratoire importante, une douleur thoracique, un essoufflement inhabituel ou persistant doivent donc toujours conduire à demander un avis médical.
Le Yoga et les exercices respiratoires sont des outils précieux d’accompagnement et de prévention, mais ils ne remplacent jamais un diagnostic ou un traitement médical lorsqu’il est nécessaire.
Nous cherchons souvent des techniques compliquées alors que notre premier outil est déjà là.
Avec nous.
À chaque instant.
Notre souffle.
Pratiquer la respiration diaphragmatique, ce n’est finalement pas apprendre quelque chose de totalement nouveau. C’est souvent réapprendre à laisser faire un mouvement que notre corps connaît déjà.
Relâcher le ventre.
Assouplir les côtes.
Détendre les épaules.
Sentir l’inspiration entrer.
Puis laisser l’expiration repartir.
Quelques minutes suffisent déjà pour transformer notre relation au souffle.
Alors aujourd’hui, je vous propose une expérience très simple :
Posez vos deux mains sur vos côtes.
Fermez les yeux.
Et prenez cinq respirations sans rien vouloir changer.
Écoutez simplement ce qui se passe à l’intérieur.
Votre pratique commence ici.
Prenez soin de votre souffle, il vous accompagne à chaque instant de votre vie ✨
Namasté,
Stéphanie
La respiration diaphragmatique est une technique respiratoire qui cherche à favoriser le mouvement naturel du diaphragme. À l’inspiration, celui-ci descend et l’abdomen ainsi que les côtes basses peuvent s’ouvrir. À l’expiration, le diaphragme remonte et le ventre revient progressivement.
Allongez-vous confortablement et placez une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre. Inspirez lentement par le nez en laissant l’abdomen se soulever sans forcer. Expirez tranquillement et sentez le ventre revenir. Commencez par quelques minutes.
La sensation d’un « diaphragme bloqué » peut correspondre à une respiration haute, un ventre continuellement contracté, une faible mobilité des côtes ou une sensation de souffle court. Ces symptômes n’établissent cependant pas un diagnostic. Une gêne respiratoire persistante ou importante nécessite un avis médical.
Commencez par vous allonger, relâchez volontairement les épaules et la mâchoire puis laissez votre ventre bouger naturellement pendant la respiration. Quelques expirations longues et confortables peuvent également aider à ralentir le rythme respiratoire.
Balasana, les étirements latéraux, Chat/Vache, les torsions douces et Supta Baddha Konasana sont particulièrement intéressants pour explorer la mobilité de la cage thoracique et prendre conscience de différentes zones respiratoires.
Une respiration naturelle ne se limite ni au ventre ni à la poitrine. Le diaphragme descend, les côtes se mobilisent et toute la cage thoracique participe au mouvement. L’objectif est donc davantage de retrouver une respiration globale et souple que de chercher à gonfler volontairement le ventre à chaque inspiration.
Commencer par environ 5 minutes quotidiennes est déjà une excellente habitude. Vous pourrez ensuite prolonger progressivement la pratique si elle reste agréable et confortable.
Stéphanie explore et enseigne depuis plus de 15 ans les techniques de santé naturelle avec pour axe principal le Yoga & l’Ayurveda, la méditation, la nutrition saine et la Sonothérapie.
Stéphanie s’est formée au fil des années auprès d’experts en Yoga Intégral, Pranayama, Yogathérapie, Spirothérapie, Sonothérapie & Ayurvéda.
Stéphanie est une enseignante certifiée et expérimentée, formatrice d’enseignants à la Yogathérapie à travers Yogaline Académie, qu’elle a fondé pour transmettre les bienfaits du Yoga intégral et de l’Alimentation consciente. Pour Stéphanie, le Yoga est avant tout une discipline de vie mettant l’accent sur la découverte de soi, et l’expression de la bienveillance et gratitude à travers la pratique.
