Les torsions au cœur de la détox

Détox printanière : la puissance des postures de yoga en torsion

A l’approche du printemps, rien de tel que de s’offrir une belle séquence orientée détox à travers une pratique mariant des torsions douces et avancées.

Alors c’est parti ! On vrille, on twist, on pivote, on fait le tournebroche ! 🙂

BKS Iyengar décrit les torsions comme un processus d’ « Essorage & Trempage – Squeeze and Soak » :

« La torsion crée un essorage qui repousse le sang rempli de toxines vers l’extérieur et permet à un afflux de sang neuf gorgé d’oxygène de rentrer à l’intérieur ».

Les torsions ont en effet un extraordinaire pouvoir réjuvénateur : c’est un vrai bain de jouvence.

Quels sont les bénéfices des torsions en Yoga ?

La détox procurée par les torsions se fait sentir à différents niveaux : physique, mental et émotionnel.

Les bienfaits des torsions au niveau physique

Les torsions apportent de nombreux bienfaits au corps :

Les torsions étirent la couche la plus profonde des muscles du dos ou muscles spinaux qui se trouvent près des vertèbres et dont le rôle est de soutenir la colonne vertébrale.

La majorité des individus ne font pas de rotation vertébrale complète à cause de leur vie sédentaire, du coup leurs joints risquent de fusionner entre eux, et l’arthrite de s’installer.

La plupart des pertes de mouvement viennent du raccourcissement des tissus mous autour de la colonne vertébrale, de l’abdomen, de la cage thoracique, et des hanches.

Si vous n’allongez pas les muscles, tendons, ligaments et fascia (tissu conjonctif) à leur longueur maximale régulièrement dans une activité, ils se raccourciront.

Les torsions ont un effet certain en ce sens.

Elles sont donc très efficaces pour créer de la souplesse dans la colonne vertébrale, les épaules et activer la circulation sanguine autour de la colonne.

Les raideurs du dos, des cervicales et des épaules sont ainsi rapidement atténuées.

Les torsions, enfin, aident à préserver la vitalité donc la santé des disques et des facettes articulaires.

Les bienfaits des torsions au niveau physiologique

• Le yoga de manière générale et les torsions en particulier, permettent au système digestif de fonctionner de manière optimale

• La grande variété possible de torsions permet un nettoyage complet et profond de tout le corps et des organes internes ; Les torsions soutiennent le processus naturel de détoxification du corps en massant, essorant, stimulant les viscères et les organes digestifs (foie, rate, pancréas, estomac, intestins).

• Les toxines sont ainsi évacuées puis drainées : d’où l’importance de finir vos séquences avec des postures inversées qui aident la lymphe à circuler et à récupérer les déchets, ceux-ci étant ensuite filtrés par les ganglions lymphatiques

• La torsion est une pose particulièrement efficace pour lutter contre la constipation : en comprimant les organes digestifs, la torsion augmente l’afflux sanguin vers l’intestin grêle et le colon, ce qui a pour effet d’accroître le péristaltisme intestinal et la progression des selles dans le colon.

Astuce pour votre pratique

• Il faut d’abord commencer par le côté droit du ventre afin d’agir dans le sens du péristaltisme.
  Le colon ascendant, le foie et le rein droit sont stimulés à la première moitié de l’exercice, le colon descendant, la rate, le pancréas et le rein gauche dans la seconde partie de l’exercice

• Vous obtiendrez plus de bénéfices dans ces torsions si vous vous détendez et expirez plusieurs fois une fois placé dans la torsion pour aller un peu plus loin à chaque fois.
  La respiration reste active dans le mouvement, elle est lente et profonde dans les phases statiques.

• Afin d’activer particulièrement le feu digestif et le processus detox dans vos torsions, vous pouvez pratiquer KAPALABATI, la respiration de feu dans la pose. Cela vous permettra d’aller plus loin et de masser plus en profondeur les organes.

Les bienfaits des torsions au niveau émotionnel

Les torsions nettoient autant la tête que le corps ! Vous digérez mieux et vous éliminez mieux toutes les tensions, les noeuds psychologiques, les émotions refoulées, les énergies perturbatrices.

Elles n’ont pas leur pareil pour libérer les tensions émotionnelles : on se sent rafraîchi, essoré, purifié tant physiquement que mentalement.

Les torsions sont énergisantes, dynamisantes, elles donnent un réel coup de boost au moral et à l’humeur générale 🙂.

Les bienfaits des torsions au niveau énergétique et mental

Nous travaillons sur le 3e chakra, Manipura, centre vital du plexus solaire relié à l’élément Feu, à Agni, feu purificateur, qui brûle toutes les impuretés.

En activant et renforçant notre centre, nous développons plus de vitalité et de force intérieure pour avancer sereinement dans notre vie.

Les torsions ont un effet d’activation de notre système parasympathique, le système d’auto-guérison du corps, celui qui ralentit, qui apaise.

L’équilibre de nos 2 modes de fonctionnement : orthosympathique (« l’accélérateur ») et parasympathique (« le frein ») est nécessaire pour accéder à un mode de fonctionnement serein sans brûler nos réserves et recharger nos énergies.

Après une séance de torsions, on observe le calme du corps et du mental, posé, présent, lavé de toutes les toxines physiques, mentales et émotionnelles.

Points techniques et précautions concernant les postures de Yoga en torsion

Parce que la rotation peut être un facteur de blessure pour les articulations, ligaments, tendons et muscles qui les soutiennent, il est important de mettre en place certaines précautions dans ces mouvements.

Au début, intégrer progressivement les torsions dans vos séquences sans forcer, soyez particulièrement vigilant et attentif aux zones fragiles cervico-dorsale et dorso-lombaire.

Il faut aussi savoir que des répétitions excessives de rotations peuvent causer des blessures aux disques. Pour les gens hyperlaxes (articulations très souples) ou sujets aux douleurs lombaires, il convient de ne pas exagérer les torsions et de renforcer d’abord la musculature.

Si vous souffrez de hernies discales, suivez ce principe  de précaution : réalisez la torsion à 50% de ce que vous pensez pouvoir faire, attendez 24 heures pour observer les effets dans le corps et si tout va bien, continuez de progresser étapes par étapes avec patience et écoute, observant les éventuelles réactions a posteriori.

Rappel sur les articulations de la colonne vertébrale

La rotation de la colonne vertébrale se fait par les disques intervertébraux et les facettes articulaires, situées entre chaque vertèbre voisine. Cette rotation peut être limitée par les muscles de votre dos ou de l’abdomen ou les vertèbres elles-mêmes. Chaque portion de la colonne vertébrale a sa propre mobilité de rotation.

Les 7 vertèbres cervicales sont les plus mobiles. Par contre les 12 vertèbres thoraciques ou dorsales (situées dans le milieu du dos) attachées aux côtes ne peuvent pas tourner aussi librement que celles du cou. Quant aux 5 lombaires (dans le bas du dos), leur rotation est très limitée.

Quand vous démarrez votre torsion, il est donc important de trouver son axe vertical, de ressentir la connexion terre-ciel puis de laisser la torsion progresser consciemment tout le long de la colonne, presque vertèbre par vertèbre.

Si vous tournez rapidement, seul votre cou fera la torsion et il n’y aura pas de bénéfices pour la colonne. Le cou suit le mouvement et la tête finit la torsion si les cervicales le permettent.

Pendant toute la torsion, l’attention doit se porter sur l’extension et l’allongement de la colonne, en veillant à tenir la taille et le buste bien redressé avant la prise de la posture, ce qui permettra de masser en profondeur les organes internes sans les comprimer.

Cette extension nécessite de bien s’ancrer d’abord pour s’allonger et tourner ensuite à partir du corps interne c’est-à-dire de vos organes.

« Les inspirations accompagnent les extensions de colonne, les expirations accompagnent les rotations »

Y a-t-il des contre-indications aux torsions ?

Grossesse et torsions

Les torsions ne sont pas recommandées pendant toute la grossesse et particulièrement pendant le 1er trimestre et en cas d’antécédent de fausse couche.

Ensuite, on évitera encore les torsions intenses car cela risque de comprimer le ventre et donc le bébé qui grandit en nous.

Après le 2e trimestre, vous pouvez essayer des torsions très douces pour le haut du dos, pour détendre les muscles inter-costaux et dissoudre les tensions éventuelles qui s’y seraient logées. Surtout, ne forcez pas, restez très attentive à vos sensations.

Soucis intestinaux et torsions

Si les torsions soulagent les problèmes de transit, d’inconfort digestif, elles ne sont pas recommandées si vous souffrez de symptômes plus graves comme des colopathies chroniques, des problèmes de diarhhée, des ulcères au niveau des organes digestifs.

Peut-on faire des torsions pendant ses règles ?

Les torsions aident à relâcher le bas du dos, ce qui est intéressant en période de règles.

Cependant , on  évitera les torsions trop fortes, dites « fermées »pour ne pas comprimer le ventre que l’on cherche plutôt à détendre en cette période.

Vous pouvez remplacer par des torsions ouvertes (dans l’autre sens) ou douces comme Jatara Parivartanasana sur le dos par exemple.

« L’écoute est essentielle pour ressentir ce dont le corps a besoin, il n’y a pas de règle absolue, chaque personne est différente. »

Les meilleures poses en torsion

Les torsions peuvent se prendre allongé, assis ou en position debout.

Vous trouverez ci-dessous les poses les classiques que nous incluons dans nos séquences mais elles ne sont pas exhaustives, les variations étant quasiment infinies 🙂  Soyez créatifs 

S’échauffer avant les torsions

Il est bon de préparer la colonne en douceur avant les torsions. Pour cela, pratiquez la posture du chat puis allongez-vous sur le dos avec les jambes repliées sur l’abdomen et laissez-les tomber doucement ensemble de chaque côté en gardant les épaules du sol, ces 2 postures sont une excellente préparation.

Elles « réchauffent » littéralement la colonne vertébrale pour les torsions plus poussées.

La plupart des poses classiques ont leur variation en torsion, ce qu’on appelle en sanskrit Parivrtta.

Les torsions debout

Les postures suivantes sont des variations des postures debout classiques:

• la posture du chien (Parivrtta Adho Mukha Svanasana)
• le Triangle (Parivrtta trikonasana)
• l’Angle étiré (Parivrtta Parsvakonasana)
• le Grand écart (Parivrtta prasarita padottanasana
• la Chaise (Parivrtta Utkatasana)
• la demi-lune (parivrtta ardha chandrasana)
• le Croissant de Lune (parivrtta anjaneyasana).

Pensez toujours à bien vous éloigner du sol avec la main qui repose à terre ou sur un support, à allonger la colonne du coccyx jusqu’au sommet du crâne puis à tourner à partir de votre axe.

Gardez les hanches parallèles, fixes autant que possible

Les torsions assises

Les postures assises sont idéales pour trouver des torsions bénéfiques:

• le Tailleur (Parivrtta Sukhasana/siddhasana)
• Bharadvajasana 1 et 2
• Marichyasana 1 et 3
• la demi-torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana)
• le noeud (Pasasana)
• la pince (Parivrtta paschimottanasana)
• la tête au genou (Parivrtta Janu Sirsasana)
• le grand angle (Parivrtta upavista konasana).

Partez d’une base et d’un bassin stable bien ancré, surélevé si besoin sur une couverture ou une brique, puis étirez le dos à partir de la taille à l’inspiration et tournez progressivement de bas en haut , la tête en dernier.

Torsions dans les inversions

La posture sur la tête (Sirsasana) et sur les épaules (Sarvangasana) se prêtent très bien aux torsions.

Torsions allongé sur le dos

Vous pouvez engager la Torsion vertébrale (Jatara Parivartanasana), avec les 2 jambes tendues ou pliées, avec les jambes en Garudasana (aigle) ou avec un seul genou à terre et l’autre jambe tendue.

Pour conclure sur les torsions

De manière générale dans le Yoga et plus particulièrement dans les torsions, soyez observateur, curieux et très attentif à ce qui se passe à l’intérieur de vous-même lorsque vous évoluez dans une pose : le yoga est une exploration de l’effort juste sans aller vers une douleur qui serait signe que l’on est allé trop loin, que le corps n’est pas encore prêt.

Progressez chaque jour sur votre chemin de yoga et laissez les limites du corps s’ouvrir avec patience et régularité !

A vous maintenant !

Et vous, quelles sont vos torsions préférées ? Que vous apportent –elles ?

Avez-vous des astuces à partager pour profiter au mieux de leurs effets ?