5 conseils pour réduire l’acidose grâce à l’équilibrage alimentaire et la Yoga Thérapie
1. Déterminer son niveau d’acidité
Qu’est-ce que l’acidose ?
L’acidose est un dérèglement qui se manifeste par une présence excessive d’acidité dans le sang. Votre pH sanguin, normalement compris entre 7,35 et 7,45 s’éloigne dès lors de ces valeurs. Ainsi, lorsque ce pH devient inférieur à 7,35, vous êtes en acidose.
Il faut savoir qu’il existe deux types d’acidose :
- l’acidose métabolique : une accumulation dans le sang de composés acides. Il s’agira alors de les éliminer grâce aux fonctions rénales ;
- l’acidose respiratoire : une accumulation de dioxyde de carbone dans le sang dû à une défaillance de la fonction pulmonaire.
Comment savoir si vous souffrez d’un excès d’acidité ?
Diagnostiquer une acidose métabolique repose sur la mesure de votre pH sanguin. La solution la plus simple est de le mesurer à l’aide de bandelettes urinaires que vous trouverez facilement en pharmacie. Il est possible de réaliser cette mesure chez vous, idéalement sur une durée d’une semaine et sur les “secondes urines” de la journée (les premières étant naturellement plus acides). Grâce à ce test, vous saurez si votre organisme est plus ou moins acide.
- si le pH < 7, on considère qu’il est positif, c’est-à-dire acide. Plus le pH s’éloigne de 7 (diminue) et plus il est acide ;
- si le pH > 7, on considère qu’il est négatif, donc basique. Plus le pH s’éloigne de 7 (augmente) et plus il est basique.
L’équilibre acido-basique s’avère ainsi essentiel pour nous maintenir en bonne santé. Et c’est la qualité de notre alimentation qui assurera en partie cet équilibre, chaque aliment étant acide, neutre ou basique. Et c’est un fait, beaucoup de personnes mangent trop gras, trop sucré et trop acide !
Un excès d’acidité tissulaire durable obligera l’organisme à puiser dans ses réserves alcalines pour « tamponner » l’acidité, notamment osseuse. Lorsqu’il perdure, un tel mécanisme favorise donc la déminéralisation, voire l’ostéoporose ainsi que la perte de minéraux essentiels (Calcium, Magnésium, Potassium).
Les symptômes d’un corps acidifié
Que se passe-t-il lorsque le corps est en acidose chronique ?
- une fatigue généralisée ;
- des troubles du sommeil ;
- une prise de masse grasse ;
- une peau grasse ou trop sèche ;
- une accélération du processus de vieillissement ;
- une tendance à tomber malade plus souvent.
2. Adopter les bons réflexes
Voici mes conseils pour diminuer l’acidose :
- réduisez votre consommation de chlorure de sodium en limitant votre consommation de sel de table et d’aliments riches en sel : pain, fromage, charcuterie, plats industriels ;
- augmentez votre consommation de fruits et légumes, riches en potassium : bananes, épinards et pruneaux par exemple ;
- favorisez, d’une manière générale, les aliments dont le PRAL (de l’anglais Potential Renal Acid Load) est négatif. L’indice PRAL permet ainsi de savoir quel aliment est alcalinisant et quel aliment est acidifiant ;
- privilégiez la cuisson des légumes à la vapeur douce (95° max) au détriment de la cuisson à l’ébullition et des produits en conserve ;
- buvez au minimum 1,5 litre d’eau par jour en privilégiant les eaux minérales et les eaux gazeuses riches en bicarbonates, mais pauvres en Sodium. Bannissez le cola (light ou non) !
- protégez votre foie en limitant les pesticides, médicaments, tabac, alcool, polluants…
- équilibrez votre flore intestinale ;
- pratiquez une activité physique régulière ;
- apprenez à gérer le stress avec des pratiques de bien être comme le yoga et la respiration
Quels sont les meilleurs aliments alcalins pour contrôler votre équilibre acido-basique ?
| Groupes d’aliments majoritairement alcalins | Groupes d’aliments majoritairement acides |
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Les aliments alcalins sont majoritairement les fruits et les légumes. Ils contiennent en effet de nombreux minéraux alcalinisants. Les épices sont aussi extrêmement alcalines. Pour préserver son équilibre acido-basique, d’autres aliments sont au contraire à limiter, car trop acidifiants : les protéines animales (viandes et produits de la mer), les fromages, les céréales, les aliments industriels et ultra-transformés, le sel.
Avis aux sportifs : évitez autant que possible d’avoir une alimentation acidifiante et consommez régulièrement les aliments alcalinisants ! Un organisme trop acide n’est pas compatible avec l’activité sportive : cela met en danger la santé des muscles et des os. Résultat : plus de blessures, fractures, inflammations, fonte musculaire… et des performances amoindries !
3. Choisir une alimentation alcalinisante
Pour retrouver un meilleur équilibre acido-basique, vous l’aurez compris, cela se passe prioritairement dans notre assiette ! Quel plaisir d’ailleurs de se préparer de jolis repas colorés et équilibrés.
Les fruits alcalins
C’est la BANANE qui remporte la palme ! Elle est le fruit frais ayant le plus fort pouvoir alcalinisant (indice PRAL de – 6,9). Elle est particulièrement recommandée pour les sportifs, car elle est très énergétique, elle améliore la résistance et favorise l’activité musculaire, sans faire grossir. De plus, elle est riche en potassium, comme les abricots secs. Elle est également riche en magnésium, un autre minéral très important lorsqu’on pratique une activité sportive parce qu’indispensable pour la récupération physique et mentale. Il soutient la contraction musculaire, le métabolisme des glucides et la minéralisation des os. Malheureusement, les carences se révèlent assez fréquentes chez les sportifs, car il est facilement éliminé à travers la transpiration. Rappelons que les besoins augmentent de 10 à 20 % minimum quand on pratique un sport
L’avocat est un autre fruit alcalinisant, avec un indice PRAL de – 8,2. Il provient d’un arbre originaire du Mexique et il est riche en bonnes graisses. Riche en matières grasses, on peut en extraire de l’huile et fait ainsi partie des oléagineux, au même titre que les fruits à coque, les graines ou encore les olives.
Enfin, dans le cadre d’une alimentation alcalinisante, vous pouvez manger des FRUITS SÉCHÉS : raisin sec, baies de goji, cranberries, figues, abricots secs et pruneaux.
Les légumes alcalins
La règle est simple : choisissez en priorité tout ce qui est vert ! En médecine chinoise, le vert est en effet la couleur en lien avec le foie et la vésicule biliaire. Il l’est également avec le centre du Cœur dans le système des chakras du Yoga. Ainsi, une diète verte nettoie le foie et la peau en profondeur. Elle a une action détoxifiante et alcalinisante.
L’épinard est l’un des légumes les plus alcalinisants avec un indice PRAL de – 10,3 ! N’en déplaise à Popeye, la teneur en fer de l’épinard n’est pas si importante que cela. Néanmoins, il a d’autres qualités nutritionnelles très intéressantes. C’est aussi un allié minceur (peu calorique et indice de satiété élevé) intéressant dans le cadre d’un régime amaigrissant.
Assez proche de l’épinard, la mâche est aussi très alcaline (indice PRAL de – 7,5). Elle contient une grande quantité de fer, contrairement aux idées reçues sur l’épinard !
Je vous invite ainsi à varier la composition de vos salades en jonglant entre feuilles d’épinard et feuilles de mâche ou en mélangeant les deux afin de leur donner des superpouvoirs alcalins !
Les algues marines
Les algues marines sont fortement alcalinisantes et permettent d’élever facilement le pH du corps. Elles regorgent d’innombrables vitamines et minéraux. Vous pouvez par exemple agrémenter certains plats de paillettes de spiruline ou de mélange du pêcheur (dulse, nori, laitue de mer…)
La spiruline est une microalgue de couleur verte et est surtout un complément alimentaire riche en fer. Antioxydant puissant, elle aide à soutenir les fonctions d’élimination du foie.
La klamath est quant à elle une algue de couleur bleue, originaire des États-Unis et elle pousse naturellement dans le lac Klamath situé dans l’Oregon. Elle est prodigieuse pour l’organisme, car très riche en nutriments.
Les épices, de véritables bombes alcalinisantes
Le CURCUMA, est l’une des épices au plus fort pouvoir alcalin. Aussi appelé “safran des Indes”, il a un indice PRAL de – 46,6. Utilisé depuis des millénaires dans la médecine chinoise et ayurvédique, il doit ses vertus à la curcumine qu’il contient. Il soulagerait les coups de froid, les douleurs de règles, les problèmes de peau ou encore les troubles digestifs.
Le GINGEMBRE, rhizome appartenant à la même famille que le curcuma, est un superaliment dont on ne devrait pas se passer ! Il soulage les troubles digestifs, favorise la santé cardiovasculaire et dispose d’un fort pouvoir antioxydant.
La CANNELLE, aussi appelée “cannelle de Ceylan” car elle est originaire du Sri Lanka possède un indice PRAL – 23,7. Elle est idéale pour compenser l’acidité de vos desserts et leur donner un goût agréablement sucré mais sans ajout de sucre.
Le POIVRE, plus répandu dans notre cuisine occidentale, a un indice PRAL de – 25,4. Saviez-vous qu’il était originaire d’Inde ? Peu importe sa couleur, il provient d’une seule et même plante : le poivrier noir.
Ces aliments auxquels on ne pense pas toujours…
La patate douce (indice Pral de -8) est riche en bêta-carotène (surtout celle à chair orangée), un nutriment bon pour la peau et pour le teint, comme les carottes ! Le bêta-carotène, tout comme les anthocyanes, fait partie de la famille des antioxydants qui diminuent l’oxydation des cellules, et donc leur vieillissement.
Les vertus de la patate douce sont tellement nombreuses ! Elle est :
- riche en vitamine A ;
- possède une teneur élevée en vitamines B2, B5 et B6, indispensables au bon fonctionnement du système nerveux ;
- une source de vitamine C, de calcium et de zinc ;
- nutritive et peu calorique ;
- possède un index glycémique bas (IG=46), ce qui en fait un aliment intéressant pour se faire plaisir tout en surveillant son alimentation. Et contrairement à la pomme de terre, qui possède un indice glycémique plus élevé, la patate douce est recommandée pour les personnes diabétiques ;
- elle préviendrait également certaines maladies cardiovasculaires et cancers liés à l’âge.
Alors mangez de la patate douce !
L’aloe vera est une plante aux multiples qualités. Que ce soit en usage interne ou externe, elle prend soin de votre santé. Saviez-vous qu’elle était apparentée à l’oignon et à l’ail ? On utilise essentiellement le latex jaune tiré de la couche externe des feuilles et le gel d’aloe vera, clair et mucilagineux, extrait de l’intérieur des feuilles.
Leurs substances basiques et leur indice Pral en font un très bon aliment pour l’équilibre acido-basique. Ainsi, la consommation de jus d’aloe vera favorise la détoxification de l’organisme.
4. Cuisiner facilement & rapidement
Il n’est pas toujours facile de trouver des idées, alors voici mes recettes préférées pour retrouver votre équilibre acido-basique.
Le jus vert super alcalinisant
Une recette rapide à l’extracteur : pressez épinards, mâche, feuilles de cèleri, pomme, curcuma, gingembre.
Retrouvez d’autres idées de jus santé sur mon blog !
Green gaufres ou blinis
Dans un blender, mixez tous les ingrédients puis passez à la poêle ou dans une gaufrière :
- 150 g de brocolis/haricots verts
- 150 g de lait végétal
- 1 cas de graines de chia
- 1 œuf (optionnel – sans œuf, ajouter plus de chia, et un peu de psyllium)
- 50 g de purée d’oléagineux
- 1 cas de pesto basilic ou coriandre
- un peu de spiruline en poudre
- 100 g de farine de riz ou maïs ou petit épeautre
Le tartare d’algues
Le pesto d’épinards
Le fondant de patates douces et bananes – sans gluten et sans lactose
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300 g de chair de patates douces
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300 g de bananes écrasées
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120 g de poudre d’amande
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½ cc de vanille en poudre ou 2 cc d’extrait de vanille
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1 cc de cannelle et ½ cc de cardamome
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1 cs huile de coco
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40 g de farine de patates douces ou de coco
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1 cs bicarbonate ou 1 sachet de poudre à lever
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10 cl de lait d’amande
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En option, 2 cas de rhum !
5. Postures de Yoga et Respirations alcalinisantes
Une autre façon de diminuer l’acidose réside bien sûr dans la pratique de la Yoga Thérapie
Voici quelques postures adaptées pour éliminer les toxines :
- adho mukha svanasana : la posture du chien tête en bas
- uttanasana : la pince debout
- supta virasana : pose de héros allongé
- dhanurasana : posture de l’arc
- ardha bhujangasana : posture du sphinx
- ustrasana : le chameau
- viparita karani : posture de la demi chandelle
- sarvangasana : la chandelle
- ardha matsyendrasana : torsion assise
- janu sirsasana : posture de la tête au genou
- paschimottanasana : posture de l’étirement de l’ouest
Des pranayamas efficaces pour lutter contre l’acidité
Certaines toxines peuvent être éliminées par les poumons, aussi il est important de faire régulièrement des exercices de respiration profonde et de s’oxygéner dans la nature.
Je vous recommande de pratiquer quotidiennement au moins une respiration comme Nadi shodana, la respiration alternée ou Sama vritti, la respiration carrée.
Pour aller plus loin, retrouvez-moi dans mes différents modules de formation en yoga thérapie et santé intégrale.
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Namasté
