Tofu, tempeh, seitan : tout savoir sur ces protéines végétales et vegan

Ils caracolent en tête des rayons des boutiques bio et composent de délicieuses recettes comme la soupe miso au tofu, le tofu snacké, les brochettes de tempeh, le burger au seitan… vos papilles s’interrogent n’est-ce pas ? Si le tofu est désormais le mieux connu de la cuisine végétarienne, peut-être ignorez-vous encore l’utilisation du tempeh et du seitan.

Je vous propose donc aujourd’hui un petit tour d’horizon pour tout savoir de ces protéines végétales. Découvrons ensemble les bienfaits, les différences et la meilleure façon de cuisiner le tofu, le tempeh et le seitan.

1. Tofu et tempeh

Tous deux fabriqués à partir du soja, ils contiennent beaucoup d’acides aminés essentiels. Ils s’avèrent donc excellents pour la santé. Saviez-vous d’ailleurs que le soja était une légumineuse ? 

Le plus connu : le tofu

Originaire de Chine, le tofu ressemble à un fromage à base de lait de soja caillé puis pressé.
Il en existe plusieurs sortes :

• le tofu ferme nature : c’est la version “basique” et vous le trouverez facilement (même en grande surface). Il se consomme coupé en tranche, en cube, en marinade  à émietter ou snacké. Son goût assez fade permet de jouer avec les épices pour lui donner plus de saveurs. Comment le préparer simplement ? En le pressant légèrement pour retirer l’excès d’eau, puis en le découpant en tranches ou en cubes. Idéal dans un mélange d’épices et de sauce soja sucrée. Vous pouvez aussi le faire dorer dans une poêle bien chaude avec de l’huile d’olive ou de coco. Il fera ainsi des merveilles dans votre buddha bowl ! 
• le tofu ferme parfumé : tofu fumé, tofu à l’ail des ours, tofu lacto fermenté, tofu rosso, etc. Vous trouverez de jolies déclinaisons dans les rayons des boutiques bio. Ces différents tofus seront appréciés froids en salade ou chauds après avoir été poêlés.
• le tofu soyeux : il s’utilise comme un liant pour les quiches, tartes, gratins sucrés ou salés. 

Le tempeh : le fermenté

Beaucoup moins connu que le tofu et originaire d’Indonésie, le tempeh est obtenu en faisant fermenter des graines de soja avec un champignon – le rhizopus oligosporus – durant deux jours. On obtient alors une sorte de “nougat” de soja fermenté. Le tempeh a un goût plus prononcé qui rappelle les arômes de champignon, de noisette et de levure.
Plus calorique que le tofu, il est aussi plus riche en protéines et en fibres.

Les Recettes vegan

Tofu brouillé aux légumes : des oeufs brouillés sans oeufs !

Ingrédients pour 2/3 personnes :

• 300 g de tofu ferme
• 150 g de légumes de saison
• 1 petit oignon
• 3 gousses d’ail
• 2 cas d’huile d’olive pour la cuisson
• 100 ml d’eau
• 2 càs de Tamari
• 50 g de farine de pois chiche (optionnel)
• 1 càs de curcuma (pour le rappel de la couleur des œufs)
• 1 càc de sel noir kala namak (pour la saveur d’œuf)
• Poivre, herbes et épices au choix (cumin, coriandre…)

 Préparation :

• Nettoyer puis découper en fines lamelles les légumes de saison.
• Éplucher et hacher l’oignon et l’ail
• Dans une grande poêle, faire revenir l’oignon puis l’ail et les légumes pendant une dizaine de minutes. Les légumes doivent être cuits, mais rester croquants.
• Émietter le tofu à la fourchette dans un saladier.
• Ajouter la farine de pois chiche, l’eau, la sauce tamari, le curcuma, le sel kala namak, poivre et les autres épices de votre choix ; bien mélanger. 
• Cuire à la poêle en remuant régulièrement pendant 5 à 10 minutes à feu doux. Attention, la farine de pois chiches a tendance à coller donc pensez à bien remuer.
• Finaliser l’assaisonnement et décorez d’herbes fraîches

Cette recette est idéale pour les brunchs ou les petits-déjeuners salés, vous pouvez la servir avec une salade, un guacamole, un houmous …

Astuces :

On peut faire cette recette version express sans les légumes ni les oignons, juste avec du tofu brouillé. 
Pour saler, pensez à utiliser du sel noir de l’Himalaya, le fameux  kala namak dont le goût souffré rappelle incroyablement la saveur de l’œuf. 
Pour un petit goût fromagé, on peut rajouter 2 càs de levure maltée.
Enfin, pour une texture plus crémeuse comme celle des œufs brouillés, on peut faire un mix  tofu ferme/tofu soyeux.

2. Le seitan, la “viande de blé”

L’histoire du seitan

Inventé en Chine par les moines bouddhistes, son nom est cependant japonais et signifie “fait de protéines”. La confection du seitan remonte ainsi à plus de mille ans ! Il contient 30% de protéines et est également riche en probiotiques.

Contrairement au tofu et au tempeh, le seitan vient du blé. Il est fabriqué de la façon suivante : on retire tout l’amidon de la farine de blé pour ne garder que le gluten pur, qui vient former une masse élastique, facilement maniable. Grâce à sa texture fibreuse et tendre, le seitan est visuellement assez proche d’une viande, ce qu’il lui vaut d’être utilisé dans les boulettes, burgers, nuggets ou steaks végans, le tajine, le curry…

Les Recettes vegan de Seitan, proposées par Stéphanie Yogaline

Pour les intolérants au gluten et ceux qui ont tendance à avoir les intestins sensibles et ballonnés, voici une recette spéciale « gluten free » à préparer chez soi.

Seitan maison sans gluten

Les ingrédients :

• 200 g de farine de riz semi-complète ou sarrasin
• 150 g de farine de sorgho ou riz
• 100 g de farine de pois chiches ou lupin
• 50 g de farine de lentilles ou fécule de maïs
• 3 càs psyllium
• 2 càs de graines de sésame
• 35 cl bouillon de légumes
• <2 càs de miso noir
• 2 poignées d’algues séchées
• 6 càs de tamari
• 1 càc d’ail ou d’oignons en poudre
• poivre et épices au choix (thym, romarin, paprika, curcuma,…)

 Préparation :

• Mélanger les farines, les algues séchées, les épices et les graines de sésame.
• Préparer le bouillon de légumes avec 2 cas de miso noir puis verser petit à petit le bouillon chaud dessus et bien mélanger.
• Pétrir et façonner la pâte afin d’obtenir un boudin de 6 cm environ de diamètre.
• L’enrouler dans du papier film ou sulfurisé et faire cuire une trentaine de minutes à la vapeur (vérifier la cuisson, elle peut être un peu plus longue)

Blanquette de seitan

Les ingrédients :

• 2 échalotes
• 2 cas d’huile d’olive
• 200 g de seitan
• 3 pommes de terre ou autre légume racine (panais, patate douce, navet)
• 1 belle aubergine
• 400 ml de bouillon de légumes
• 2 feuilles de laurier
• Sel et poivre
• 20 cl de crème de soja ou amande

 Préparation :

• Peler l’échalote et l’émincer.
• Faire revenir dans l’huile, puis ajouter le seitan et laisser revenir 5 minutes. Pendant ce temps, peler et couper les légumes en morceaux.
• Ajouter au seitan et laisser suer 5 minutes puis ajouter le bouillon de légumes, le laurier, le sel et le poivre.
• Laisser mijoter 45 minutes à couvert et à feu moyen puis doux

Quand toute l’eau est presque absorbée, ajouter la crème végétale et remuer doucement pendant 5 minutes à feu moyen. Servez aussitôt et régalez-vous !

Vous pouvez également remplacer une partie du bouillon de légumes par un peu de vin blanc.